Adelgazar. La victoria de la mente sobre la materia

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Se avecinan fechas en que much@s inician la operación “verano”...

No tiene nada de místico el proceso de adelgazar (o no engordar), y sí mucho de ciencia, por eso lo pongo en este blog. Sólo hay que conocer un poco el funcionamiento de nuestro organismo, del metabolismo, y las propiedades de los alimentos. A continuación enumero una lista de acciones a tomar, encaminadas a mantenerse sano y en línea. Cuantas más de estas acciones tomemos, más y más adelgazaremos:

1) Huir de las dietas para X dias, o que se basan en solo unos pocos alimentos.

En el primer caso, pasados esos “X” dias, suponiendo que hayamos perdido algunos kilos, ¿qué pasará cuando volvamos a nuestra dieta anterior? Pues muy sencillo y muy lógico: Volveremos a recuperar esos kilos. Si además la dieta está basada en unos pocos alimentos, adelgazaremos, si, pero a costa de carencias que serán perjudiciales. Pasar hambre no es un buen método de adelgazar. Es mucho mejor adoptar hábitos suaves, poco privativos, de poco sacrificio pero para siempre.


2) Desayuna como un Rey, come como un príncipe, cena como un mendigo.

Parece lógico, pero casi nadie lo lleva a la práctica. La mayoría de nosotros llevamos un ritmo de vida con actividad diurna y reposo nocturno. ¿Cuándo le echarías el combustible a tu vehículo para un largo viaje? ¿Antes de salir? ¿O después de llegar? Lo primero sería lo más lógico. Nada mas levantarnos debemos estar bien alimentados para afrontar la actividad que desarrollamos durante el día. Incluso con un trabajo sedentario hay actividad física durante el día, mucha más que por la noche cuando dormimos. Cuando llega la noche y nos vamos a dormir, la actividad es mínima: mantener la temperatura corporal, algunas funciones básicas y poco más, por lo que las cenas deberían ser ligeras.

Sin embargo, es práctica habitual que lo hagamos al revés: tomar desayunos muy escasos, desequilibrados y basados en hidratos de carbono con alto índice glucémico. A medida que avanza el día, que necesitamos menos alimentos, las comidas las hacemos más y mas contundentes, hasta llegar a la cena, auténticos banquetes que no serán consumidos en forma de actividad física, por lo que nuestro metabolismo los transforma en grasa. Esta es también la razón de porque muchos dicen: “No me apetece desayunar de forma contundente”. Claro. Después de semejante cena...xD


3) Evitar el consumo de sal

Todos los alimentos llevan de forma natural la sal que necesitamos, así que no es necesario que nosotros aportemos más. Si se trata de alimentos preparados, envasados o de alguna manera procesados, seguramente llevarán bastante sal añadida. La sal tiene la propiedad de hacernos retener agua, y el agua, no olvidemos que tiene su volumen y su peso. No sólo la grasa es responsable del exceso de peso.

Al principio cuesta un poco habituarse a cocinar sin sal, después, cuando hayamos aprendido a apreciar el sabor natural de los alimentos sin tener que reforzarlos con sal, nos preguntaremos como hemos estado tanto tiempo con una venda en los ojos ignorando el sabor natural de las cosas.


4) Beber suficiente agua

Para que nuestro organismo esté correctamente hidratado y pueda deshacerse de las toxinas es necesario beber al menos un litro y medio de agua todos los días. También pueden servir las infusiones. Medio vaso de agua se bebe sin problemas aunque no se tenga sed, y así, a lo largo del día tomaremos ese litro y medio de agua que necesitamos


5) Hacer menús equilibrados

Es una patraña pretender eliminar o limitar alguno de los tres grandes grupos de alimentos en nuestros hábitos alimenticios:

- Proteínas
- Hidratos de carbono
- Grasas

Son necesarios los tres. Cuando vayamos a pensar en qué prepararemos para comer, debemos procurar incluir alimentos de los tres grupos, de lo contrario, será una dieta pobre.

Otra cosa, es que hay hidratos de carbono mejores que otros, hay grasas mejores que otras, y también está la forma de prepararlas. Lo veremos enseguida.

Es una buena práctica poner muchos alimentos distintos en pequeña cantidad, mejor que una gran cantidad de pocos alimentos. No deben faltar las verduras y hortalizas.


6) Huir de los hidratos de carbono con alto Indice Glucémico (I.G)

Esta es una de las acciones, uno de los “secretos” mas importantes para llevar una dieta sana. El Índice Glucémico (I.G.) de los hidratos de carbono mide la velocidad con que éstos se convierten en glucosa en nuestra sangre.

Los hidratos de carbono proporcionan la energía que necesitamos para nuestra actividad física, pero no todos los hidratos son iguales. Los hay de alto, de medio y de bajo I.G.

Los hidratos con alto I.G. son perjudiciales porque no podemos gastar en forma de ejercicio y en tan poco tiempo una cantidad tan grande de glucosa. Entonces, entra en funcionamiento nuestro metabolismo, y mediante la hormona insulina esa glucosa en exceso es convertida...a grasa, que se deposita en nuestro cuerpo, haciéndonos engordar. Esto es una estrategia de la evolución para hacernos sobrevivir en épocas de hambruna, que está muy bien, si... pero los que tenemos la suerte de vivir en una época y en un lugar donde el alimento está garantizado, este mecanismo metabólico no tiene ninguna utilidad excepto esa: hacernos engordar.

El proceso metabólico anterior crea un círculo vicioso:

1) Comemos hidratos con alto I.G.
2) Se convierten con gran rapidez en glucosa que no podemos “quemar” con ejercicio.
3) Nuestra insulina retira esa glucosa de la sangre convirtiéndola en grasa.
4) Al quedar la sangre limpia de nutrientes, volvemos a experimentar hambre.
5) ...y vuelta al punto 1

Lo anterior es una de las principales causas de obesidad. Nada de eso ocurre con los hidratos de bajo y medio I.G., mucho más saludables y que producen sensación de saciedad.

Los hidratos de carbono con alto I.G. constituyen una auténtica agresión a nuestro organismo, haciéndolo trabajar a marchas forzadas, la insulina tarde o temprano pasa factura, pues llega el momento en que nuestro organismo no produce suficiente insulina, o es de calidad insuficiente, y como el exceso de glucosa no se podrá retirar de la sangre, pues sencillamente, nos volvemos diabéticos. Estos hidratos de alto I.G nos hacen envejecer prematuramente, producen cansancio, son alimentos “inflamatorios” que hinchan nuestras células y sobretodo el aparato digestivo produciendo la “barriga cervecera”, nos predisponen a muchas enfermedades, por lo que es una sabia decisión prescindir de ellos.

Acompaño esta tabla para ir familiarizándose con los hidratos de carbono de alto, medio y bajo I.G. Hay muchas tablas de esto en internet, esta es una de ellas:

Tabla con el índice glucémico de los hidratos de carbono



Aquí expongo un extracto de los hidratos aconsejables, para usar a diario, y de los hidratos que deberíamos evitar o consumir solo ocasionalmente:

Hidratos de carbono con bajo y medio I.G. aptos para cada día:

- Pan integral (mejor si contiene harina de espelta, contiene el aminoácido lisina)
- Harinas integrales
- Pasta (macarrones, spaghetti, fideos) hechos con harina integral
- Frutas con bajo I.G.
- Arroz de grano largo, especialmente Basmati
- Quinoa, un cereal poco conocido pero excelente.
- Cereales integrales, especialmente avena, sin azúcar.


Hidratos de carbono con alto I.G., a evitar:

- Pan blanco
- Cerveza (está buenísima, lo sé...xD, pero...)
- Harinas refinadas
- Pasta (macarrones, spaghetti, fideos) hechos con harina refinada
- Sandía, melón
- Patatas
- Azúcar
- Arroz de grano corto
- Zanahorias hervidas (peor aún que el azúcar, crudas sin embargo, son saludables).

El pan blanco y en general las harinas refinadas (normalmente trigo) se obtienen después de haber retirado del grano lo realmente útil y esencial: El germen (alimento) y el salvado (fibra), quedando sólo el endospermo, que aporta escaso alimento pero muchas calorías vacias, lo mismo que el alcohol. Debe evitarse en lo posible su consumo.

El efecto de las harinas refinadas en nuestro organismo


Respecto a la cerveza, diré que no es el alcohol el responsable de su alto I.G., sino la maltosa que contiene (peor aún que el mismo azúcar), así que si quieres tomar una cerveza y te gusta con alcohol, date el capricho y pídela con alcohol, porque sin alcohol también contiene maltosa, (de perdidos, al río...)

Las patatas, teniendo un I.G. alto, tienen un problema añadido: el uso tan frecuente que se hace de ellas.

El azúcar, al igual que la sal, ya está contenido de forma natural en los alimentos y en cantidad suficiente, por lo que no es necesario que añadamos más.

La zanahoria hervida es una sorpresa: Tiene un I.G mayor que el azúcar mismo. Pero puede consumirse cruda sin ningun problema.

Conviene evitar en lo posible los hidratos de carbono para cenar, incluso los de bajo I.G.,

Cuidado con la fruta para cenar. Puede parecer algo “light”, pero no lo es. La fruta es rica en hidratos de carbono y conviene evitarla en la cena. Mejor durante el día.


7) Elegir bien las proteínas

Este importante grupo de nutrientes está presente en:

- carnes
- pescado
- huevos
- legumbres, especialmente soja
- frutos secos
- lácteos

Carne: Ningún alimento contiene únicamente un tipo de nutriente. Así, las carnes, además de proteínas contienen también grasas. Y son grasas saturadas, que no son muy saludables. De entre las carnes, las mejores que podemos consumir son las más ligeras: pollo, pavo, conejo...

Pescado: Excelente fuente de proteínas, sobretodo el pescado azul (caballa, salmón, atún...). Al igual que la carne, también contiene grasas, pero son grasas no saturadas, saludables, y la del salmón es una de las mejores que podemos consumir, con unas propiedades prácticamente medicinales. El pescado también es fuente de muchos minerales, como el calcio.

Huevos: a pesar de tantas cosas negativas que se oyen sobre los huevos, si haces una tabla con vitaminas y minerales y vas anotando distintos alimentos, verás que el huevo es como “los jueves”: Siempre está en medio. Es tal la riqueza y variedad de nutrientes que harás bien en incorporarlo a tu dieta. Mejor hervidos o a la plancha que fritos. Hay una forma de hacerlos en tortilla, a la japonesa (tamago yaki), en que la sartén apenas se unta con unas gotas aceite con una brocha, muy dietético y sabroso.

Legumbres: De entre todas, sobresale la soja, auténtico comodín que suministra proteínas (como si fuera carne o pescado e incluso más) con prácticamente cero grasas, de modo que ayuda a adelgazar en gran manera.

Habrá quien diga: “Si, pero la soja es carente en muchos nutrientes que la carne si tiene”.

Vale. No pretendo lo contrario. De momento solo digo que la soja es rica en proteínas, y lo es.

¿Y el resto de nutrientes? Pues no tienen porqué estar en la misma soja. Están repartidos por otros muchos alimentos que en este artículo se recomiendan.

Tampoco digo de prescindir completamente de la carne, pero sí en limitarla tanto en cantidad como en calidad: pollo, pavo, conejo y poco más. A cambio, consumir mas: pescados, soja, frutos secos,... entonces el abanico de proteínas se amplía, hay mas diversidad y la dieta será mas rica, evitando el exceso de grasas saturadas de la carne, así como sus inevitables toxinas. No es bueno confiar el aporte de proteínas sólo a la carne.

La soja admite múltiples presentaciones y es uno de los alimentos mas versátiles que existen. Además de su presentación básica como grano de leguminosa, con la soja se pueden hacer muchas cosas, o las podemos adquirir ya hechas:

- Bebida de soja
- Tofu, que aporta el mineral magnesio, con el que se pueden hacer estupendas hamburguesas vegetales.
- Tempeh, otra opción para sustituir la carne.
- Miso, para dar sabor a muchos platos
- Salsas, para condimentar
- Okara, subproducto de la bebida de soja, usado en repostería.

Frutos secos: Aportan no solo proteínas, sino también grasas insaturadas de alta calidad. Son muy energéticos, por lo que no se debe abusar de ellos. Lo ideal es consumirlos a diario, pero en pequeñas cantidades, preferentemente por la mañana, como si de complementos vitamínicos y minerales se tratara. Nueces, avellanas, almendras.

Lácteos: Los lácteos (leche, yogurt, queso) son un alimento ideal...para los terneros.

Los niños son una excepción, que pueden ver mas beneficios que perjuicios en el consumo de lácteos, pero de adultos, todos somos intolerantes a los lácteos en mayor o menor medida. Sólo cuando la intolerancia es grande decimos que alguien es “intolerante”, pero todos lo somos en mayor o menor medida. Producen hinchazón y distensión abdominal, mucosidades, digestiones pesadas...

Para colmo, los lácteos llevan calcio, si, pero en un formato que nosotros no podemos asimilar. En realidad, los lácteos actúan como secuestrantes de minerales en nuestro organismo, de manera que mas que aportar, nos quitan los minerales. Nos hacen un auténtico lavado. Incluyendo...el calcio. Esta desmineralización, con la edad, puede favorecer la aparición de déficit de calcio en nuestros huesos, debilitándolos (osteoporosis).

Estados Unidos, gran productor y consumidor de lácteos, tiene entre su población muchos casos de osteoporosis. En cambio, entre los asiáticos, que apenas prueban los lácteos, la osteoporosis es una dolencia rara.

No hay que preocuparse tanto por el calcio. Es uno de los minerales mas abundantes en la corteza terrestre y está en la mayoría de los alimentos. Por ejemplo, en el pescado y en las verduras. Si llevamos una dieta variada no tendremos carencia de calcio. Todos los otros nutrientes de la leche (proteínas, grasas, vitaminas, minerales) están contenidos en otros muchos alimentos . Así que se puede prescindir perfectamente de los lácteos.

Para los que somos cafeteros y nos gusta tomar un café con leche por las mañanas, hay un sustituto para la leche que puede dar la talla: Bebida de soja. No pretendo decir que nutritivamente o gastronómicamente sea lo mismo porque no lo es, pero si te acostumbras al cambio ya no desearás volver a la leche. Es importante elegir una buena marca de soja para evitar desilusiones.


8) Las grasas

Tercer y último gran grupo de los alimentos. Las grasas son absolutamente necesarias.

El problema es que tendemos a consumir demasiadas, y para colmo, no siempre las mas sanas.

Con las grasas pasa algo parecido a la sal: Ya están presentes en muchos alimentos (Carnes, pescados, frutos secos, semillas (lino, sésamo, girasol, calabaza), aguacates,...), y no hay necesidad de que le añadamos mas de forma artificial.

Por eso, es buena idea huir de los fritos: Son una añadidura de grasas innecesaria y un desastre desde el punto de vista dietético, además que las altas temperaturas (bastante mayores que en la cocción) destruyen buena parte de los nutrientes. El aceite vegetal (oliva, girasol, etc) es uno de los alimentos más calóricos que existen y su abuso lleva rápidamente a la obesidad. También es cierto que el aceite contiene nutrientes esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar, de manera que el aceite es necesario. La cuestión es “¿cuánto?”

Preparando las cosas a la plancha, pintando con una brocha de cocina la plancha o la sartén con unas gotas de aceite nos aseguramos la cantidad correcta diaria de aceite. Con los aliños y las salsas también hay que llevar cuidado: Contienen gran cantidad de aceite.

En general, preferiremos las grasas del pescado, frutos secos, semillas, aguacates y aceites vegetales (estos últimos con moderación), que son saludables, y limitaremos las carnes que contienen grasas saturadas

He oído hablar mal del aguacate, “porque contiene mucha grasa”, se suele decir.
Es cierto que para ser un fruto vegetal, comparado con otros, es rico en grasa, pero el aguacate es menos graso que la menos grasa de las carnes, y además sus grasas son insaturadas, sanas. El aguacate es muy recomendable.

Una última cosa sobre el aceite de oliva y girasol: Se suele rodear al aceite de oliva con un halo de propiedades maravillosas, y realmente lo es. Lo que no es justo es decir que el aceite de girasol es “malo”. Esto, sencillamente no es cierto. El aceite de girasol es tan saludable y necesario como el de oliva, pues contiene ácidos grasos que el de oliva no tiene, y viceversa, así que ambos son necesarios. Esta confusión viene de un hecho: A la hora de someter a altas temperaturas al aceite para cocinar alimentos fritos, es cierto que el de oliva aguanta mas tiempo el calor sin descomponerse. Es el que más aguanta.


9) No cocer juntos hidratos y grasas.

Cuando se cuecen juntos los hidratos y las grasas, el resultado es un alimento indigesto, que tiene propiedades inflamatorias, que hace que nuestros tejidos se vuelvan “flojos”, especialmente nuestro aparato digestivo. Esto también produce barriga “cervecera”.

Se deben cocer por separado los hidratos (pasta, arroz, cereales...) por una parte, y las grasas por otra parte (normalmente contenidas en las proteínas, es decir: carne, pescado, marisco...y también los aceites vegetales), y luego, una vez cocinadas ambas cosas, se pueden juntar y mezclar, o bien servirlas por separado.

El resultado final, desde el punto de vista del sabor, evidentemente no será el mismo a pesar de usar los mismos ingredientes. Está claro que no es lo mismo juntar en una misma sartén arroz y carne con verduras, aceite, especias; que cocer en un cazo aparte el arroz solo, y en otra sartén hacer la carne con las verduras el aceite y las especias. No tiene el mismo sabor, pero todo es acostumbrarse. Aprenderemos a apreciar la pureza del sabor de los alimentos y las digestiones serán mucho más ligeras.

Esta acción también da resultados muy notables en lo que a reducir volumen se refiere ya que previene la hinchazón abdominal.


10) Comer despacio

Como siempre vamos con prisa, no le damos importancia a cosas que deberían tenerla, como es el disfrutar de comer, y lo pasamos a un segundo o tercer plano, como algo “inevitable” que hay que hacer. Debemos cambiar de actitud y aunque sea no por disfrute sino por salud, dedicar unos minutos mas a la hora de la mesa. Comer deprisa supone tragar aire, que no es nada bueno, y tampoco se hacen buenas digestiones.

El comer deprisa también hace que comamos más de la cuenta, pues la señal de estar satisfechos llega después de habernos pasado de la raya.

Una iniciativa interesante es intentar comer con palillos orientales. Aprenderemos una habilidad y de paso disfrutaremos más de la mesa al comer mas despacio. Comeremos menos...y adelgazaremos. Quizás el problema de la cuchara y el tenedor es que son demasiado eficientes, aunque con habilidad y práctica, también es verdad que con los palillos se pueden hacer maravillas...


11) La forma de preparar los alimentos

Tan importante como elegir un buen alimento, es la forma de prepararlo.

Por ejemplo, una inocente berenjena, puesta en una sartén con abundante aceite y frita en él, absorberá mucho de ese aceite, volviéndola indigesta y super-calórica.

No es lo mismo un huevo cocido, que frito

No es lo mismo el pescado al vapor o a la plancha, que rebozado y frito...

En general, debemos huir de los fritos, y usar mas estas técnicas:

- Cocido
- Al vapor
- plancha
- crudos
- marinados
- Horno


12) Hacer ejercicio, especialmente aeróbico.

No toda la actividad física actúa de igual manera en nuestro cuerpo. La mayoría de las actividades físicas son saludables, pero para el propósito de adelgazar, o sea, perder grasa, la mejor es la actividad aeróbica. No es lo mismo hacer pesas, que estiramientos, que andar durante una hora a paso ligero. Son cosas distintas que producen resultados distintos.

En un lenguaje coloquial podemos decir que actividad aeróbica es aquélla que nos hace sudar: Correr, saltar la comba, skateboard, bicicleta, andar a paso ligero...

De entre todas las anteriores prefiero la de andar a paso ligero. Es menos extenuante que cualquiera de las otras, el único inconveniente es que hay que emplear más tiempo para obtener iguales resultados.

En condiciones normales, nuestro organismo utiliza como fuente de energía la glucosa contenida en la sangre. Pero cuando lo sometemos a un esfuerzo continuado como puede ser andar a paso ligero, si ese esfuerzo es mantenido durante más de 10-15 minutos, nuestro metabolismo hace un cambio: Ahora la energía será demandada de nuestras reservas de grasa, con lo cual perdemos parte de esa grasa. Mientras esa actividad es mantenida, se sigue quemando grasa. Incluso una vez hemos detenido la actividad aeróbica, nuestro metabolismo no vuelve inmediatamente al estado anterior del ejercicio, con lo cual podemos estar tranquilamente sentados después de una buena caminata y seguiremos quemando grasa. Sólo pasado un tiempo de reposo nuestro metabolismo vuelve a consumir los nutrientes contenidos en la sangre.

Teniendo en cuenta este esquema del metabolismo, es mas ventajoso andar deprisa que correr. Casi todo el mundo puede andar fácilmente durante una hora, y aún mas tiempo, a buen ritmo, sin embargo es difícil mantener un buen ritmo corriendo más allá de 30 minutos (y ya esto es mucho). Si tomamos en consideración que los primeros 10-15 minutos del aeróbico no cuentan, ya que no se quema grasa, tenemos que:

Corriendo 30 minutos, sólo 15-20 minutos son realmente aeróbicos
Andando 60 minutos, son 45-50 minutos los que estaremos en aeróbico.

Aunque hemos estado “solo el doble” de tiempo andando (60 minutos) frente a los 30 minutos de correr, sin embargo el balance es favorable a la opción de andar: Estamos en aeróbico el triple (o casi el triple) de tiempo (45-50 minutos) frente a los sólo (15-20 minutos) de correr.

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Espero que estos bri-consejos dietéticos ayuden a conseguir los objetivos a quien se lo proponga. Suerte!!!


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